主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食(zhǔshí)(zhǔshí)，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽(hóngshuǐměngshòu)”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范(fángfàn)糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃(bùchī)主食易患糖尿病 《糖尿病与(yǔ)代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的(de)研究，经过对近(duìjìn)4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更(gèng)均衡（碳水摄入量大于55%）的人群(rénqún)高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示(biǎoshì)，近年来“主食有罪(yǒuzuì)论”甚嚣尘上，让不少人对主食的(de)功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之(zhī)首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致(dǎozhì)人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等(děng)现象，影响(yǐngxiǎng)多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量(rèliàng)需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会(huì)过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约(yuē)为9千卡/克，远超过碳水化合物和(hé)蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征(zōnghézhēng)，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪(zhīfáng)分解、生成酮体，再通过大量饮水(yǐnshuǐ)排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险(fēngxiǎn)，甚至危害心脑血管(xīnnǎoxuèguǎn)，不建议(jiànyì)普通人盲目采用。 02、主食吃不够的副作用(fùzuòyòng) 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还(hái)可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物(shíwù)会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤(pífū)变差、掉发严重、抵抗力(dǐkànglì)降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人(rén)体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会(huì)增加。 美国一项研究(yánjiū)发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知(rènzhī)能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少(quēshǎo)能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃(chī)得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是(jiùshì)疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量(néngliàng)来源，主食吃(chī)得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素(xuèqīngsù)分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外(lìngwài)，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧(jǔsàng)。 0３、不同(bùtóng)人群的主食搭配 良好的代谢需靠均衡(jūnhéng)膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究(yánjiū)认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于(yǒulìyú)人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最科学可靠(kěkào)的方法是遵循“中国(zhōngguó)居民平衡(pínghéng)膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有(yǒu)体重管理及(jí)控糖需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速(kuàisù)升高，给(gěi)胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全(quán)谷物、豆类(dòulèi)等是优质碳水化合物的来源(láiyuán)，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也(yě)是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说(láishuō)不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常(rìcháng)多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物(gǔwù)，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量(shèrùliàng)在50~150克(kè)，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数(dàduōshù)坚果富含(fùhán)多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性(kàngxìng)淀粉(diànfěn)的食物，如玉米、薯类等，也可起到减缓升糖的效果。